Титул найстарішої людини у світі, який нещодавно отримала 115-річна мешканка графства Суррей Етель Катерхем, змушує багатьох замислитися: у чому ж секрет її довголіття? Хоча не завжди варто сліпо довіряти порадам людей, які перетнули столітній рубіж, адже вони часто є винятком, а не правилом, наукові дослідження груп довгожителів пропонують цінні рекомендації щодо способу життя, які можуть збільшити наші шанси на довше та здоровіше життя, розповідає T4.
Першою і, можливо, найочевиднішою звичкою є фізична активність. Дослідження показують, що люди, які щодня є більш фізично активними, як правило, живуть довше та здоровіше. Одне дослідження виявило, що навіть перехід від повної відсутності фізичної активності до приблизно 75 хвилин швидкої ходьби на тиждень може збільшити тривалість життя приблизно на два роки. Менш очевидним, але не менш важливим є усвідомлення того, наскільки шкідливою є бездіяльність для здоров’я та довголіття.
Згідно з The Conversation, позитивний вплив фізичних вправ відрізняється від негативного впливу бездіяльності, тобто ви можете впливати на своє здоров’я як завдяки активності, так і уникаючи неактивності. Проте, структуровані фізичні вправи самі по собі не можуть компенсувати шкоду від цілоденного сидіння. Якщо ви прагнете довголіття, намагайтеся уникати тривалого сидіння, встаючи кожні 30 хвилин, відвідуючи колег замість електронної пошти та стоячи в громадському транспорті. Це, у поєднанні з 30 хвилинами помірних фізичних вправ щодня, максимізує ваші шанси на довге та здорове життя.
Друга звичка, яку багато дітей бояться, але яка є ключовою – правильне харчування та вживання овочів. Нещодавнє 30-річне дослідження за участю близько 100 000 осіб показало, що люди, які дожили до 70 років у доброму здоров’ї (без хронічних захворювань), зазвичай споживали більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, горіхів та бобових, а також менше трансжирів, червоного або обробленого м’яса, смаженої та солодкої їжі. Важливо, що це дослідження не закликає ставати веганом або повністю відмовлятися від червоного м’яса – воно лише визначає тенденції в раціоні, пов’язані зі здоровим старінням. Час та кількість прийомів їжі також можуть відігравати роль.
Дослідження обмеження калорій та періодичного голодування на тваринах показали потенційне збільшення тривалості життя. Наші попередні дослідження на людях також демонстрували, що дотримання дієти з голодуванням протягом трьох тижнів може викликати схожі позитивні метаболічні зміни, які спостерігалися у тварин-довгожителів. Однак для остаточного підтвердження впливу на тривалість життя людей потрібні масштабніші та триваліші дослідження.
Третя звичка – якісний сон. Регулярний, якісний сон є критично важливим для здоров’я протягом усього життя та загальної тривалості життя. Дослідження за участю близько 500 000 британців виявило, що нерегулярний режим сну був пов’язаний з на 50% вищим ризиком передчасної загибелі порівняно з тими, хто мав регулярний режим. Працівники нічних змін мали вищий ризик інсультів, а медсестри, які працювали позмінно десятиліттями, були менш здоровими та помирали раніше після виходу на пенсію. Хоча ці дані підтверджують важливість якісного, регулярного сну для міцного здоров’я, індивідуальні потреби у сні та оптимальний час для відходу до сну можуть суттєво відрізнятися. Саме тому Національна служба охорони здоров’я (NHS) рекомендує дорослим спати від 7 до 9 годин, але це лише загальна рекомендація.
І, нарешті, четверта звичка – управління стресом. Стрес має численні негативні наслідки для вашого здоров’я. Наприклад, дедалі більше доказів свідчать про те, що стресові фактори раннього життя (такі як втрата батьків, нехтування або жорстоке поводження) можуть негативно впливати на здоров’я у подальшому житті, навіть на молекулярному та клітинному рівнях. Вони підвищують рівень запалення, що може збільшити ризик погіршення здоров’я та передчасної загибелі у старшому віці. І навпаки, люди похилого віку, які демонструють підвищену психологічну стійкість до стресу, мають меншу ймовірність помирати від будь-якої причини.
Всього восьми тижнів регулярних занять йогою достатньо для покращення психологічної стійкості у людей похилого віку. Це може бути пов’язано з впливом соціальних зв’язків: ті, хто веде більш соціально активне життя, також, як правило, живуть довше. Фактично, люди старше 65 років, які щодня займаються соціальною активністю, мають утричі більше шансів прожити на п’ять років довше порівняно з тими, хто майже ніколи не займається соціальною діяльністю. Сильні соціальні мережі, як правило, збільшують тривалість життя, можливо, через їхню здатність пом’якшувати стресові фактори.
Хоча існують численні звички способу життя, які ми можемо змінити, одна річ, яку ми не можемо контролювати, коли йдеться про тривалість нашого життя, – це генетика. Деякі дослідження показують, що природні мутації в генах, пов’язаних з довголіттям, частіше зустрічаються у довгожителів. Поточні прогнози вказують, що довголіття на 20-40% пов’язане з генетикою. Але хороша генетика – це ще не все. Хоча Етель Катерхем дожила до вражаючого віку 115 років, а одна з її сестер прожила 104 роки, дві доньки Катерхем померли раніше за неї у віці 71 та 83 років. Навіть якщо ви виграєте генетичний джекпот і дотримуєтеся здорового способу життя, вам все одно дуже пощастить дожити до глибокої старості. Клітини мутують, утворюються тромби, біологічна удача закінчується. Проте, якщо ви хочете максимізувати свої шанси прожити довше та залишатися якомога здоровішими, прагніть бути більш фізично активними щодня, правильно харчуватися, добре висипатися та підтримувати низький рівень стресу.
Раніше вчені назвали реальні терміни формування звички. Якщо ви коли-небудь ставили собі за мету виробити нову корисну звичку – будь то регулярні заняття спортом, правильне харчування чи ранній відхід до сну – ви, можливо, чули дуже популярне твердження: для формування звички достатньо всього 21 дня. Це звучить чудово: швидко, натхненно і багатообіцяюче. Однак, є одна важлива деталь – це твердження не відповідає дійсності.
